身体タイプを知る自己測定ガイド
このページは、選手のみなさんと保護者のみなさんに、自分の身体のタイプを知るための測定方法をまとめたものです。
痛みや怪我には必ず理由があります。身体の使い方を知ることで、自分に合ったケア・トレーニングが見つかります。
所要時間は全部で15〜20分ほど。ペアで助け合いながら進められる構成にしています。
📋 測定メニュー（全6項目）
軸A：先天タイプ ─ あなたの「素材」を知る
関節の柔らかさや重心のクセは、生まれ持った特徴。直すものではなく、活かすもの。自分のタイプに合った使い方・ケアを選ぶための分類です。
A-1. 関節の柔らかさチェック（弛緩性）
関節が緩いタイプは捻挫しやすく、硬いタイプは肉離れしやすい、と必要なケアが真逆になります。バレーは捻挫・突き指が多いので、最初に押さえておきたい項目です。
5つのチェックを順番に行います（左右ある項目は両方）。
- 小指を反らせる ─ 手のひらを下に向け、もう片方の手で小指を上に反らす。90度以上反る？
- 親指を前腕につける ─ 親指を手首側に倒した時、前腕につく？
- 肘を反らせる ─ 腕をまっすぐ伸ばした時、10度以上反る？
- 膝を反らせる ─ 立った姿勢で、膝が後ろに10度以上反る？
- 立位前屈 ─ 膝を伸ばしたまま前屈。手のひらが床にペタッとつく？
イメージ図：5項目のうち代表的な2つ
各項目で「反る／つく」なら 1点。左右ある項目は両側カウント。合計点を記録（最大9点）。
4点以上 → 緩いタイプ ／ 1〜3点 → 中間 ／ 0点 → 硬いタイプ
4点以上 → 緩いタイプ ／ 1〜3点 → 中間 ／ 0点 → 硬いタイプ
お手本動画は準備中（公開され次第ここに表示されます）
A-2. 重心タイプチェック（4スタンス）
人にはそれぞれ得意な重心の置き方があります。「お尻を引け」「すねを前に倒せ」など、同じ指導でもあなたに合うキューが違います。タイプを知ると、自分に合った動き方が見つかります。
2つのチェックで、あなたの重心タイプ（4型）が分かります。
① 前後チェック（つま先 or かかと）
- 両足を肩幅に開いて自然に立つ
- 誰かに後ろから軽く押してもらう（または自分で前後に揺れる）
- バランスを取りやすいのは？
→ つま先側で踏ん張る感覚なら A型
→ かかと側で踏ん張る感覚なら B型
② 内外チェック（内側 or 外側）
- 立った姿勢でその場ジャンプを数回
- 足の裏のどこで地面を捉えてる？
→ 足の内側（親指側）で捉える感覚なら 1型
→ 足の外側（小指側）で捉える感覚なら 2型
前後・内外を組み合わせて記録（例：B1 = かかと・内側タイプ）。
判断に迷ったら「両方の感覚があった」と書いてOK。後で動きの動画と合わせて判定します。
判断に迷ったら「両方の感覚があった」と書いてOK。後で動きの動画と合わせて判定します。
お手本動画は準備中
軸B：使い方スキル ─ 練習で「向上させる」部分
バレーで多い膝・腰・肩の痛みには共通の原因があります。
・股関節を使えず膝に負担
・胸郭（背中）を使えず腰に負担
・着地を吸収できず膝・足首にダイレクト負荷
この3つを見ていきます。
B-1. 股関節の使い方（ヒップヒンジ＆スクワット）
レシーブの低い姿勢やスクワットで膝が痛くなるのは、股関節（お尻）で受け止めきれず、膝で代償しているサインかもしれません。「股関節主導」で動けているかを確認します。
① ヒップヒンジ ─ 棒を使った股関節折りたたみテスト
- 長い棒（ほうきの柄など）を背中に縦に当てる
- 後頭部・背中・お尻の3点が棒についた状態をキープ
- 膝を軽く曲げ、お尻を後ろに引きながら上体を前に倒す
- 3点が離れずに、どこまで前傾できる？
- ペアの人が真横から動画撮影
② スクワット ─ 横からの動画撮影
- 足を肩幅に開いて立つ
- 太ももが床と平行になる深さまでしゃがむ（3回）
- ペアの人が真横から動画撮影
股関節から折れる（左）／膝が前に出る（右）
動画を見て、ペアでチェック：
◎ 股関節主導：お尻が後ろに引け、すねがほぼ垂直、上体は前傾
✗ 膝優位：膝が前にせり出し、すねが前に倒れる
✗ 腰逃げ：背中が丸まって腰で代償
◎ 股関節主導：お尻が後ろに引け、すねがほぼ垂直、上体は前傾
✗ 膝優位：膝が前にせり出し、すねが前に倒れる
✗ 腰逃げ：背中が丸まって腰で代償
お手本動画は準備中
B-2. 胸郭・背中の使い方
スパイクで腕を引く時・反る時に腰や肩が痛くなるのは、胸椎（背中の真ん中）で反れず、腰で代償しているサインかもしれません。スパイクの飛距離・肩の負担にも直結します。
① 壁バンザイテスト
- 壁を背にして立つ（かかと・お尻・背中・後頭部を壁につける）
- 腕をまっすぐ伸ばしたまま、ゆっくり万歳の動きで腕を上げる
- 腰が壁から浮かずに、手の甲が壁につく？
- ペアの人が真横から動画撮影（腰の浮きが見えるように）
② 四つ這い胸椎回旋
- 四つ這いになる
- 片手を頭の後ろに添える
- その肘を天井に向けて持ち上げるように回旋（左右3回ずつ）
- ペアの人が後方から動画撮影（左右差を見るため）
壁バンザイでの腰の浮き方
◎ 良好：腰が壁から離れず、手の甲が壁につく／回旋が左右ほぼ同じ
✗ 腰代償タイプ：手を上げると腰が反って浮く
✗ 左右差タイプ：胸椎の回旋に明らかな左右差がある（バレーは特に多い）
✗ 腰代償タイプ：手を上げると腰が反って浮く
✗ 左右差タイプ：胸椎の回旋に明らかな左右差がある（バレーは特に多い）
お手本動画は準備中
B-3. 着地の吸収（ドロップジャンプ）
着地で膝・足首に痛みが出るのは、衝撃を吸収しきれずダイレクトに関節へ負荷がきているサイン。特にknee-in（膝が内に入る着地）は前十字靭帯損傷の最大リスクで、女子選手で特に注意が必要です。
ドロップジャンプ ─ 着地姿勢を正面撮影
- 30〜40cmほどの台（イスや跳び箱）に乗る
- 台から真下に飛び降りる（高くジャンプしない、落ちるだけ）
- 着地したら、その勢いですぐに真上にジャンプ
- 3回繰り返す
- ペアの人が正面から動画撮影（膝の動きが見えるように）
膝とつま先の向き（左：良好／右：knee-in）
動画を一時停止して着地の瞬間をチェック：
◎ 吸収良好：膝とつま先が同じ方向、膝がスムーズに曲がって衝撃吸収
✗ knee-inタイプ：膝が内側に入る（足首より内側に膝が来る）
✗ 突っ張りタイプ：膝がほぼ伸びたまま着地、ドンッと音が大きい
◎ 吸収良好：膝とつま先が同じ方向、膝がスムーズに曲がって衝撃吸収
✗ knee-inタイプ：膝が内側に入る（足首より内側に膝が来る）
✗ 突っ張りタイプ：膝がほぼ伸びたまま着地、ドンッと音が大きい
お手本動画は準備中
軸C：土台 ─ 呼吸
呼吸の質は、姿勢・体幹安定・腰痛と深く関係しています。専門性の高い項目なので、対面測定でじっくり見させていただきます。
C-1. 呼吸チェック（対面・任意）
胸で浅く呼吸している（胸式優位）と、肋骨が広がりっぱなしになり反り腰・腰痛につながります。逆にお腹・肋骨が360度に広がる呼吸ができると、体幹の安定が自然に作れます。
この項目は金城が直接観察します。仰向けで自然な呼吸をしてもらい、胸・お腹・肋骨の動き方を見ます。事前準備は不要です。
📤 結果の提出方法
※提出方法（動画・写真のアップロード先）は別途お知らせします。それまではスマホ内に保存しておいてください。
各テストの動画ファイル名は 名前_テスト番号（例：山田花子_B1）にしておくと、後で整理しやすくなります。